Ejercicios para tonificar glúteos, abdominales y piernas


A todos nos gustaría lucir un cuerpo bonito y tonificado, pero conseguirlo requiere un enorme esfuerzo y tiempo que no siempre queremos o podemos realizar. Sin embargo, existen zonas concretas que, tanto por nuestro propio gusto como por su visibilidad, nos interesa mantener más firmes y tonificadas, como los brazos, los senos y los glúteos.

En artículos anteriores aprendimos varias rutinas de ejercicios para reafirmar los brazos y combatir la flacidez de los senos. Hoy es el turno de preparar otra para tonificar los glúteos, para lo que nos serán muy útiles además de las clásicas sentadillas, una pelota grande de fitness. Sigue leyendo y descubre qué ejercicios pueden ayudarte a fortalecer glúteos y otros músculos del cuerpo de manera sencilla y desde la comodidad de casa:

Ejercicios para fortalecer los glúteos

Ejercicio 1

Los isquiotibiales son un grupo de músculos de la parte trasera del muslo que participan en funciones tan importantes como la flexión de la rodilla o la extensión de la cadera. Mantenerlos fuertes es garantía de salud y un gran seguro contra los problemas pélvicos y rotulianos.

El ejercicio que presentamos a continuación es muy completo, ya que trabajamos glúteos e isquiotibiales:

Túmbate boca abajo, brazos a cada lado del cuerpo y talones hincados en la pelota, que estará pegada a la pared para evitar que se mueva en exceso.


Flexiona ligeramente las rodillas y levanta los glúteos del suelo (no lo apoyaremos durante todo el ejercicio).

Haz rodar la pelota lentamente hacia ti, apoyando los pies sobre la mísma a la vez que elevas la cadera. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición de inicio. Repite de 15 a 25 veces.

Ejercicio 2

Si en el anterior eran los isquiotibiales los músculos que trabajamos junto a los glúteos, ahora damos paso a los abdominales y la espalda. Un ejercicio muy sencillo que nos ayudará a fortalecer estos dos importantes grupos musculares.


Túmbate boca abajo, brazos estirados hacia adelante y pelota entre ambos pies. Toma aire, aprieta la pelota y levanta piernas, brazos y pecho del suelo. Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial otros 5 segundos. Realiza 2 series completas de 10 repeticiones.

Ejercicio 3

Al igual que en el primer ejercicio, con éste trabajamos además de los glúteos, distintos grupos musculares de la parte posterior de la pierna y también los abdominales, siendo por tanto otro ejercicio muy completo y saludable.


Túmbate sobre la pelota y camina con tus manos para colocarla a la altura de tus espinillas. Brazos extendidos y manos en línea recta con los hombros. Espalda recta.

Mantén la posición erguida, abdominales apretados y eleva lentamente una pierna. Bájala suavemente sin llegar a tocar la pelota y vuelve a subirla. Repite 10 veces y cambia de pierna.


Ejercicios sencillos y muy prácticos que nos ayudarán a tonificar y fortalecer distintos grupos musculares de forma fácil y saludable. ¿Los compartimos?

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